貧血を予防する食品は?


日々、生活する中で体に起きるマイナートラブルとしてメジャーなものに貧血があります。

貧血の予防におすすめな食品を紹介します。

スポンサーリンク

貧血の予防におすすめな食品

そもそも貧血とは?

特に女性に多い貧血ですが、成人男性が13g/dl未満、成人女性や小児が12g/dl未満、妊婦や幼児が11g/dl未満のヘモグロビン濃度になることをいいます。

ヘモグロビンとは赤血球のことで、ヘモグロビン濃度は血液内のヘモグロビンの量のことをいいます。

ヘモグロビンは体に酸素を運搬する役目があるので、血液内のヘモグロビンが少ない状態にあるということは体が酸欠状態になります。

貧血になると立ちくらみや目まい、倦怠感や動悸といった症状が出ますが、立ちくらみや目まいは脳が酸欠状態にあるためで、疲れやすさや倦怠感は筋肉が酸欠の状態、そして心臓が酸欠状態になると動悸や息切れ、胸痛といった症状が現れるのです。

なぜ貧血が起きるのかというと、「鉄分不足」というのは多くの人がご存知だと思います。

では、なぜ鉄分が不足すると貧血になってしまうのかというと、鉄分はヘモグロビンを構成するのに必要な成分なので、鉄不足になると体内でヘモグロビンが作られずに減少してしまうからなのです。

貧血には種類がある

ちなみに「貧血」と私達はひとくくりにしてしまいがちですが、実は貧血には種類があります。

・鉄欠乏性貧血
鉄不足で起きるもので、貧血を持つ人の約7割、女性全体の約1割がこの症状を持つと言われ、大変メジャーなものです。

・葉酸欠乏性貧血
赤血球を作るのに必要な成分は鉄分だけではなく、もう1つ葉酸も重要な役割があり、葉酸が不足することで起こります。

・巨赤芽球性貧血
同じくビタミンB12も赤血球形成には必要な成分で、ビタミンB12や葉酸が足りないと赤血球が正常に作られず、従来よりもサイズが大きくなり正常に働かない状態になってしまいます。

ビタミンB12や葉酸が欠乏する貧血は「悪性貧血」とも呼ばれ、酷い立ちくらみや目まい、息切れ、頭痛などがその症状です。

それ以外にも体の機能が正常に働かないことでうまく赤血球が製造されないために起きてしまう貧血もあるのですが、ほとんどの人が該当するのは鉄、葉酸、ビタミンB群が十分に摂れないことから起きる貧血です。

そのため、日常生活でうまくこれらの栄養素を食事から摂取することが貧血予防につながるのです。

鉄分を多く含む食品

では、貧血予防に良い食品とはどのようなものがあるのでしょうか。

まず鉄分が多く含まれる食品として、レバーやほうれん草が浮かぶ人が多いのではないでしょうか。

でも、実はこの2つ、鉄分は鉄分でも、種類が異なることをご存知でしょうか?

鉄分には2つの種類があります。

・ヘム鉄
肉、魚など動物性食品に含まれています。

・非ヘム鉄
野菜などの植物性食品や乳製品、卵などに含まれています。

ヘム鉄の方が体内での吸収率が高く、逆に非ヘム鉄はあまり吸収率が良くないという特徴があります。

ただし、非ヘム鉄は良質のたんぱく質やビタミンCと同時に摂取することで体内吸収率がぐんと上がります。

そのため、鉄分の高い食品ばかりを集中的に食べるのではなく、バランス良く色々な食材と織り交ぜながら健康的な食事を摂ることが貧血予防には効果的なのです。

では、具体的にどのような食品が貧血予防に良いと言われているのでしょうか。

・ヘム鉄を含む食品
牛鶏豚レバー、豚もも肉、カツオ、イワシ、キハダマグロ、鮭など。

・非ヘム鉄を含む食品
ひじき、ほうれん草、小松菜、菜の花、アサリ、牡蠣、卵、大豆など。

しかしながら、これらを単独で集中的に食べても鉄分は一応補えるものの、効率良い貧血予防策とは言い難いです。

というのは、先にも述べましたが、鉄分を含む食品はビタミンCやたんぱく質と同時に摂取することで体へより多く吸収されるようになります。

牛乳や穴子、鶏肉など良質のたんぱく質や、ゴーヤ、オレンジ、レモンなどビタミンCを多く含む食品、またキャベツやブロッコリー、メロン、柿などの葉酸を多く含む食品やバナナ、じゃがいもといったビタミンB群を多く含む食品と一緒に食べると、造血作用の相乗効果でより効率よい貧血予防となるのです。

鉄分を多く含む食品といえばレバー類ですが、レバーは苦手という人も少なくないと思います。

レバーは鉄分とさらにたんぱく質、ビタミンB群も多く含む食材なので、造血作用としては申し分なく、体内への吸収も高いので効果が高いと言われます。

でも、単独で見るとレバーが最強と思われますが、例えば非ヘム鉄のほうれん草やひじきなどの野菜や海藻などでもたんぱく質、ビタミンBを多く含む豚肉と組み合わせることで体内吸収率がアップします。

さらにキャベツやブロッコリーを同じ食事で食べることで葉酸も補えるため造血作用もアップします。

最後に

このように、単独で鉄分やビタミンB、葉酸を多く含む食品を摂るのではなく、これらの食材を上手に料理レシピに組み込むことで効果的に貧血予防ができるのです。

スポンサーリンク

下部スポンサーリンク

下部スポンサーリンク

投稿日:

-フード
-,

関連記事

簡単スイーツ♪【フレンチトースト】の作り方!

スイーツ大好き女子はもちろんのこと、小さなお子さまからシニア世代まで幅広く好まれているフレンチトースト。 一流ホテルの朝食や、おしゃれなカフェで楽しむティータイムにも登場する一品ですが、実はご家庭のキ …

下ごしらえで変わる!漬け込むだけでお肉を柔らかくなるもの:牛乳・ヨーグルト

下ごしらえで変わるという事実を知ったら、肉料理前のひと手間は惜しむことなく加えることができます。 漬け込むだけでお肉を柔らかくなるもの、それは牛乳やヨーグルトです。普段から一般家庭の冷蔵庫にはストック …

グルテンフリーダイエット:肉のアレンジレシピ

グルテンフリーダイエットで食べてよい食材では、肉類もそれにあたります。 アレンジレシピでしっかりと、動物性のタンパク質の補給ができますし、力もみなぎります。

【干ししいたけ】には食物繊維が豊富に含まれている!

干ししいたけには、食物繊維がたいへん豊富に含まれています。 1日必要摂取量が20グラムである食物繊維を、100グラム中になんと45グラムも含む干ししいたけを有効活用し、健康的な食生活を送りたいものです …

質の良い睡眠をサポートする飲み物は【トマトジュース】!

トマトジュースは、手軽に飲むことができたり、健康や美容などにさまざまな効果があります。 大切な成分である、リコピンなどをはじめたくさんの栄養が含まれており、これらによって肌の老化を防止したり、ダイエッ …

楽天モーションウィジェット