ダイエットに最適!カリフラワーライスの作り方とアレンジ方法

カリフラワー
カリフラワーがダイエットの心強い味方として注目されています。

現在、お米などに含まれる糖質を制限する「糖質ダイエット」や、パンや麺類の材料である小麦粉などに含まれるグルテンを制限する「グルテンフリーダイエット」が、健康的にダイエットをする方法として人気です。

しかし、糖質やグルテンは主食となる食品に多く含まれるため、単に無くしてしまうだけでは食事に物足りなさを感じてしまいます。

そこで、お米や小麦粉製品の代わりにカリフラワーを利用する「カリフラワーライス」が話題となっています。

ニューヨークでは、スーパーでカリフラワーライスが購入できるほど大人気になっています。

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カリフラワーライスで無理なくダイエット

カリフラワーの栄養素

カリフラワーは栄養価の高い野菜で、特にビタミンCが多く含まれています。

実は淡色野菜の中でも、トップクラスのビタミンC量を誇ります。

さらに、カリフラワーのビタミンCは熱に強いので、効率良く摂ることができます。

ビタミンCは美白・美肌効果も期待できるので、嬉しいですね。

脂質をエネルギーに変えるビタミンB2や、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1など、ダイエットに欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。

食物繊維も多く、腸内の環境を整えるのに役立ちます。

カリウムは、体内の塩分濃度を調整する役割があり、むくみの解消に効果を発揮します。

ほかにも、抗酸化作用や殺菌作用、デトックス効果やアンチエイジング効果など、体に嬉しい栄養素がたくさん含まれており、しかもエネルギーや糖質は低めな野菜なのです。

基本的なカリフラワーライスの作り方

カリフラワーライスの基本的な作り方は、刻む、加熱する、の2ステップです。

1.まず、見た目がお米のようになるように、細かく刻みます。

包丁でみじん切りにしても良いですが、フードプロセッサーやミキサーを使うと簡単です。
この状態で冷凍保存ができるので、まとめて刻んで冷凍しておくと、好きなときに使えて便利です。

2.次に、加熱します。

電子レンジを使う場合は、500Wで5分程度かけます。
フライパンで炒める場合は、ココナッツオイルやオリーブオイル、グレープシードオイル、ごま油など、お好みのヘルシーな油を使うと良いでしょう。
天板に広げて、オーブンで焼く方法もあります。

カリフラワーライスのアレンジ方法

カリフラワーライスはそのまま、もしくは塩をかけて、お米の代わりに食べられます。

ですが、飽きずに続けるにはアレンジして食べるのもおすすめです。

カレーライス

お米の代わりにカリフラワーライスを使ったカレーライスは、簡単かつバリエーションが広がりやすいのでおすすめです。

カレーにはさまざまなスパイスが含まれていて、脂肪燃焼や新陳代謝の促進など、嬉しい効果が期待できます。

ただ、カレーは油分が多くてカロリーが高めなので、糖質の多いジャガイモの代わりにレンコンやナスを使うなどの工夫をすると、よりダイエット効果が高まります。

もし余裕があれば、自分でスパイスを調合してルーを手作りすると、市販のカレールーを使うよりヘルシーです。

丼物

丼ものも、通常のレシピでお米の代わりにカリフラワーライスを使うだけの簡単アレンジでできます。

鶏肉や魚介類、卵などの良質なタンパク質や、カリフラワーに不足する栄養素を持つ緑黄色野菜などを使ったメニューにもしやすく、ボリューム感が増すので満足度もアップします。

カリフラワーライスの上に具材を乗せるだけでなく、混ぜご飯にしてもおいしくいただけます。

カリフラワーは味が淡泊で、和風、洋風、中華とどんな味にも合わせやすいので、いろいろチャレンジしてみると良いでしょう。

チャーハン

カリフラワーライスをチャーハンにすると、ほかの野菜やタンパク質も一緒に取れます。

チャーハンにする場合は、カリフラワーを刻んだら、そのまま野菜やベーコンなどと一緒に調理すると良いでしょう。

カリフラワーは細かくしてある分、火が通りやすいので、ほかの野菜などを炒めてから加えて、さっと炒めるとおいしくできます。

リゾット

洋風のリゾットにするのも、バリエーションが広がります。

この場合も、刻んだ状態からリゾットに調理するのがおすすめです。

チーズにはタンパク質やカルシウムなど、カリフラワーに足りない栄養素を補うこともできるので、ヘルシーなメニューにできます。

カリフラワーご飯

お米をまったく使わないカリフラワーライスに加えて、少なめのお米とカリフラワーを使ったカリフラワーご飯にするのも、満足感が高まり、ダイエットを続けやすくなります。

カリフラワーご飯の場合は、カリフラワーは茎は乱切り、房は小さく分けておき、茎とお米を水と適量の酒を加えて炊きます。

炊きあがってから房を加えて10分程度蒸らすとできあがりです。

房と一緒に梅干しを加えると和風のテイストになり、食感などもカリフラワーライスとはまた違った味が楽しめます。

手作りパンで小麦粉の代わりにも

小麦粉の代わりにカリフラワーを使ったカリフラワーブレッドや、ピザやベーグルなど、さまざまなアレンジが可能なので、おいしく健康的なダイエットに、上手に取り入れると良いですね。

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