山の食事|長期での登山の場合

中高年を中心として、人気を集めているものの1つに登山があります。

登山には、里山などを対象とした初心者でも簡単に始められるものから、山岳地帯の縦走など本格的なものまであり、それぞれに準備する内容も異なります。

登山を行う場合には、事前の準備として大切なものに、大きく、計画面、装備面があり、特に、長期に渡る計画で冬山などの場合には、十分な準備をすることが重要なポイントとになります。

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人気の登山!長期で行く場合

長期登山の食事で知っておきたいこと

装備面に含まれる食事関係は、大切な要素の1つであり、ここでは消費カロリーと栄養を考慮して準備をする必要があります。

カロリーは、体重60kgの30代の人では、普通に生活をする場合に約1,500kcalが必要とされています。仮に6時間の登山をした場合には、さらに360kcalx6時間となる、2,160kcalが必要となり、最低でも1日に3,660kcalは消費することになります。

また、より活動時間が長ければ、さらに多くのカロリーを消費することになり、食事では、ここでのカロリー不足を効率よく補えることが求められます。

実際においては、登山で一般的に唱えられているカロリーを摂取することは難しくなります。そのために、出来るだけ近い数字となる食料を準備する必要があり、中心となる主食の他に、副菜、調味料、行動食、飲料には、十分な配慮をすることが大切です。

特に長期の場合には、これらの内容を吟味して選び、他にも、サプリメント等の栄養補助食品の準備も忘れないで行う必要があります。

長期登山では、かつては味噌など重量が重くなるものが食料として持参されていましたが、現在では、レトルト系でより軽い商品も販売されており、質を落とすことなく、出来るだけ重量を少なくすることもポイントの1つになります。

主食にはどのようなものを準備すればよいのか

登山の中でも長期の場合には、食料もそれなりのものが必要となり、内容としては、主食、主菜、副菜、調味料、非常食に使う行動食、飲料、栄養補助食品があります。

中でも主食は、朝、昼、夕には必ず摂ることになり、中心となるものとして炭水化物系があります。

炭水化物は、登山中のスタミナの元となります。摂取をすることで、筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられ、筋肉を動かすエネルギーになり、少なくなってしまうとスタミナ不足に陥ってしまうことになります。

また、炭水化物の不足はスタミナ不足の他に、低血糖による眠気や集中力の欠如、判断力の低下を起こすことがあり、安全な登山をするためには、必要不可欠な栄養素となります。

登山で利用されている炭水化物系としては、まず、米があり、1週間や10日程度であれば、生米の方が美味しいというメリットがあります。

ただし、20日程度などの長期に渡る登山の場合には、重量や燃料消費を考えた場合に、アルファ米を選ぶことがほとんどであり、現在では、さまざまな味の商品が販売されています。

一方、注意点としては食べた商品数だけゴミが生じてしまう点があり、出来るだけ避けるには、事前の詰替えや生米との併用など、工夫をすることも必要になります。

主食に関しては、米の他に、パスタ系やシリアル系を併用することも1つの方法となります。長期登山の場合には、毎回食事が同じでは飽きてくることになり、ここでは、食事にバリエーションを持たせることで、美味しく食べることができ、特に気候がよいなど、季節によっては楽しい時間を過ごすことができます。

主食の他にはどのようなものがあるのか

登山においては、主食の他に、まず主菜があり、ここでは、タンパク質系のものを中心として揃えることになります。

他にも脂質系があり、脂分は1gで9kcalのエネルギーに変えることができ、1gで4kalにしかならない炭水化物やタンパク質と比べて、非常に効率の高い栄養素となります。

主菜の例としては、ひき肉の甘辛炒めやベーコンピーナッツ、乾燥しじみ、サーモンフライ、干し肉、イカフライ、ふりかけ、魚肉ソーセージなどがあり、選ぶ場合には、期間に合わせて日持ちを考慮する必要があります。

副菜は、主なものとしては乾燥野菜系があります。

乾燥野菜は、現在さまざまな種類が販売されており、マッシュポテト、乾燥玉ねぎ、乾燥キャベツ、大豆たんぱく細切りなどが利用されています。特に大豆たんぱく細切りは、一般的に見かけることは少なく、自然食品コーナーなどで販売されています。

乾燥野菜は、他にも椎茸、きくらげ、切り干し大根やワケギなどがあり、植物性タンパク質が多い食材としては、大豆や焼き麩などがあります。

登山では調味料も忘れずに準備をする必要があり、充実させることで、美味しい食事を楽しむことができるようになります。

利用されているものとしては、山に持っていく代表的な調味料となるカレーフレーク、牛乳の代用としても利用できるスキムミルク、フライドオニオン、マヨネーズ、いりごま、顆粒味噌汁の素、粉末そばつゆ、顆粒コンソメ、くず粉、オリーブ油などがあり、塩や醤油の他に、最近では、フリーズドライのミネストローネを用意する人もいます。

登山では定期的に食事で食べなくても、行動食の携行は重要になります。

例えば、ミニドーナッツやドライフルーツ、ミックスナッツは、場合によっては非常食にすることができ、飴やチョコレートなど、おやつとしても利用することができます。

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