グルテンフリーダイエット:キヌアのアレンジレシピ


グルテンフリーダイエットで食べてよい食材として、キヌアのアレンジレシピもあります。

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キヌアについて

キヌアは南米アンデスが原産であり、1ミリほどの小さな粒の雑穀で、食感がプチプチしています。
そのぷちぷちした食べ心地が、何やらやみつきになってしまうという、なかなか食べるのが楽しくなる食材でもあります。

口にしてみての味わい的には、まるで白米にあるような、ほんのりとした甘味を感じることができます。
甘さがある反面で、香り的には若干のクセをもちます。

穀物のカテゴリーに入るのが一般的ですが、実は生物学的な分類で見ていきますと、ヒユ科というほうれん草の仲間に入ります。

21世紀の主要食と呼ばれるほど、世界的にも高い栄養価は評価をされている食材です。
既に将来的な活用として、宇宙食にも利用できるように研究もされています。

日本でもヨーロッパにおいても、健康的な食品としての関心が高まっています。
海外セレブやモデルが食べていることを日本のテレビ番組でも紹介されてからは、メディアの力も手伝って一気に国内には広がりを見せることとなったわけです。

グルテンフリーダイエットでも重宝をされる、魅惑のスーパーフードのキアヌのは、驚く程の栄養価が詰め込まれています。
低カロリーでありながら、高タンパクな食材であり、豊富なビタミンB群の栄養素にも恵まれています。

緑黄色野菜レベルの葉酸ビタミンを含み、9種類の必須アミノ酸を含有するので、リジンなどの栄養もしっかりと含みます。
白米よりも栄養が多く、白米は栄養を除去しているために、カロリーだけを食べているようなものです。

キヌア白米との比較では、実に栄養価で興味深い数字が出ています。
白米と比べてみると、タンパク質は2倍、質の高い脂質は5倍です。
カリウムは6倍ですし、マグネシウムにリンの栄養は7倍、鉄分や食物繊維は8倍もありますし、カルシウムに関しては10倍もの数字がたたき出されています。

低カロリーである理由としては、水分を含むことでなんと5倍ものサイズに膨れ上がるためです。
水分で茹でることでこれだけ膨張をするのですから、食べる量的には減りますし、それはトータル摂取カロリーも少なくなるという計算です。

栄養素の素晴らしさには必見であり、中性脂肪を下げるリノレン酸を含みますし、心筋梗塞予防のオレイン酸、おアレルギーの緩和をするオメガ3なども含みます。
肥満防止になるパントテン酸や、脂肪燃焼効率を高めるナイアシンも含んでいます。
高血圧症を予防するにもナイアシンが良いというのは、血液をサラサラな状態にするためです。

グルテンフリーダイエットのアレンジレシピ

アレンジレシピにチャレンジして、グルテンフリーダイエットに加えましょう。
グルテンフリーでもボリューム感があって、味覚的に美味しいと感じることができる、様々なレシピでの味わいがあります。

グルテンフリーでも取り入れたいキヌアの、本当に基本的な食べ方は、軽く炒めで水やスープストックで茹でるという方法です。
この基本からのアレンジで、様々な飽きのこないレシピで、グルテンフリーダイエットの献立に加えてみましょう。

サラダ

アレンジとしてまずはサラダがつくりやすいので、たっぷりの野菜と仕上げていきます。

基本の状態を用意しておくと、あとは野菜やドレッシングと混ぜるだけですので、非常に簡単です。

ドレッシングは市販品ではなく、自宅で作ることで、化学調味料や防腐剤を体に入れないですみます。

清潔なボウルに、ライムゼストにクレイジーソルト、オリーブオイル、ライムジュースを入れてドレッシングを作りましょう。

そこに基本で用意しておいたキヌアを入れて混ぜて、塩でもみ込んだスライスきゅうり、刻んだオニオンを混ぜてお皿に盛り付けたら、上にはカットしたグリーンオニオンを添えて出来上がります。

ハンバーグ

アレンジレシピとして、ヘルシーなハンバーグに仕上げることもできます。

基本の炊き上げたキアヌに、すりおろしたニンニク、みじん切りの玉ねぎを加えます。

黒胡椒に卵に粉チーズを加えて、全体的にまぜ合わせましょう。

平たく形状を整えて、オリーブオイルを入れて加熱したフライパンで焼きます。

きつねいろに両面を焼き上げて出来がりです。

パセリやスパイスを加えて、少しアクセントがあるヘルシーハンバーグに仕上げてもよいでしょう。

ナゲット

アレンジレシピとして、キアヌのナゲットを作ることもできます。

一晩水の中に入れたひよこ豆は、鍋に水を入れて30分間似ておきます。

皮付きのさつまいもを、20分程蒸し器で蒸して、柔らかくしておきましょう。

オリーブオイルを熱したフライパンで、にんにくを弱火で炒めてから、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。

そこで醤油と塩を加えて、あらかじめ味をつけておきましょう。

さつまいもとひよこ豆は、フードプロセッサーに入れた攪拌をします。

玄米と基本の茹で上げたキヌア、そして撹拌した薩摩都ひよこ豆を木べらで混ぜて、ナゲットの小判型にします。

黒胡椒などもまぶして、熱したフライパンで両面を焼き上げていきます。

キヌアのナゲットは冷凍しておくのにも便利です。

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