腰痛に効くヨガのポーズ7選

ヨガ

腰痛で悩んでいる方は多いかと思います。そんな腰痛はヨガのポーズで腰痛改善に導くことができます。

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ヨガ

ヨガとは、サンスクリット語で「つながり」を意味する言葉になります。
心と体と魂が繋がっている状態のことを指す言葉で、呼吸と姿勢、瞑想を組み焦ることで心身の緊張をほぐして、リラックス効果を得ることができます。
美容やダイエット効果だけではなく、健康効果も得ることができるとされています。
ヨガはゆっくりポーズをとる運動ですので、普段運動をし慣れない人でも怪我などの心配なく行うことができます。
ヨガを行うことによって得られる効果としては、柔軟性をアップすることができ、有酸素運動のため続けることによって代謝を向上させることができます。血液を全身にしっかり巡らせることができるようになるためダイエット効果や新陳代謝の向上、脂肪を燃焼しやすくなったりすることが可能です。また、ポーズをつ取ることによってインナーマッスルなどが鍛えられることでしなやかな筋肉をつけられます。
このような効果が得られることによって、体の歪みをなくすことができ、慢性的な肩こりや冷え、便秘などを解消して、自律神経を整えることでホルモンバランスも整っていくことなどが期待できます。
ヨガは深い呼吸をしながら行っていく運動です。そのためリラックス効果を得ることで、うつ病の予防や改善など精神的な面にも効果的です。

ヨガには様々な効果があり、自分の悩みに合わせてポーズをとることが可能です。

腰痛に効果的なヨガポーズ

バラドヴァジャーサナ」

腰痛に効くポーズも様々なものがあり、腰痛を緩和するのに効果的なポーズを日頃から行っていくことによって改善につながります。
まず、腰痛に効くヨガのポーズとしてあげられるのが「バラドヴァジャーサナ」です。
両足をまっすぐ前にして床の上に座り、右のお尻に体重を乗せたら両膝を曲げて両足を左に、両足は左腰の外側に乗せて左足首を右足の土踏まずに乗せます。
息を吸って胸を引き上げるようにし、胴体を伸ばすように意識します。息を吐きながら上半身を右にねじります。この時左のお尻は床につけるか、床にできるだけ近づけるようにします。尾骨を床の方に伸ばして腰を長くしてお腹は柔らかいように意識します。
左手を右膝の下に入れたら、右手は右腰の脇に置き、左肩をやや後方に置いたら肩甲骨を押すようにして胸をさらにねじります。
息を吸うたびに指で床を押しながら胸骨を引き上げ、息を吐くたびにねじります。30秒〜1分間はその状態を維持して、息を吐きながら元の状態に戻り、左側も同じように行います。

「ガルーダーサナ」

「ガルーダーサナ」は、タダーサナと呼ばれるまっすぐに立つ姿勢になります。そこから、やや膝を曲げて左足を持ち上げて右足でバランスをとりながら、左腿を右腿の上に重ねます。
両手をまっすぐに伸ばして床に平行になったら、肩甲骨を広げて右腕が上になるように腕を交差させ、肘を曲げて右肘を左腕に密着させて前腕が床に直角になるように両手の甲を合わせます。
その状態で15〜30秒ほど状態を維持して、反対側も同じように行います。

「ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ」

「ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ」はタダーサナの状態で立ったら、軽くジャンプした後両足を1mほどに開きます。両腕を開いて床と平行にして、肩甲骨を広げながら両手のひらを下向きにします。左足をやや右に起き、右足を90度右に向けてかかと同士が一直線になったら、右足の膝を直角に曲げて反対側の手を横に伸ばして体側を伸ばしていきます。骨盤を捻らないようにしながら30秒〜1分状態を維持して、足を入れ替えて反対側も同じように行います
「パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ」は、タダーサナの状態から足を開いて右足を90度外側に向けて左側を内側にします。
息を吐きながら左肘を右足の外がにかけて、右手とツイストしながらさらに肘で足を押してツイストを深めていきます。これを30秒〜1分間行って反対側も行います。
「パリヴリッタ・トリコナーサナ」は、右足を前に左足を後ろに下げます。右足を正面に左足は内側に向けたら、骨盤を正面に向けます。その状態から左手を右足の外側に手を置きます。右手は腰の上に置くようにして状態を維持しながら、右肩を回転させるようにヘソや胸を伸ばして顎を軽く引いたら、右手を上に伸ばして30秒ほどキープします。
床に手がつけない場合には、ブロックなどを利用すると効果的です。
「シャラバーサナ」はうつ伏せの姿勢になってできるだけ体を伸ばします。手のひらは天井に向けて、額は床につけて肩は鎖骨を左右に開くようにして、息を吐きながらお腹を引きしmて、息を吸いながら腿の付け根から後ろに伸ばすように持ち上げていきます。30秒〜1分間キープして息を吐きながら足を下ろします。腿の内側とお腹を引き締めることがポイントです。
パバムクタアーサナも腰痛には効果的です。仰向けに寝たら、上体でお腹の上に手を組みます。ゆっくり深呼吸をしたら、息を吐きつつ足をお腹の付近まで持ち上げ両手で抱え込みます。そのままの姿勢で深呼吸を行い、息を吐きながら腕に力を入れて足をお腹側に引き寄せます。
このようなヨガを毎日行うことによって腰痛を改善したり、予防することにつながります。

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