肩こりに効くヨガのポーズ7選

ヨガ

数年前からヨガの人気がでて未だに人気が衰えないヨガですが、ヨガには肩こりにも効果的で、今回は肩こりに効くヨガのポーズを紹介したいと思います。

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肩こり

肩こりは筋肉が固くなって縮んでいる・力が入ってなかなか抜けなくなっている状態が続くことで痛みが生じます。肩の動きに関係する筋肉として最も多きいものは広背筋といって首の後ろから背中にかけてひし形に広く広がる筋肉から、脊椎や肩甲骨をつなぐいくつかの筋肉があります。これらの筋肉が同じ姿勢を続けてしまう、あるいは猫背などで固くなっておきてきます。肩こりを治すにはこれらの筋肉を伸ばしたり縮めたりしてストレッチ、動かしたりすることでその硬くて緊張した筋肉をリラックスさせることで治療していきます。その中でもヨガは様々なポーズをとりながら体のいろいろな部分を伸ばしつつ、呼吸を整え筋肉だけでなく気分もリラックスさせることで体全体の緊張をときほぐしてくれる効果があります。ヨガで大事なのはポーズも大事ですが、うまくできなくてもいいのです。自分の体と向き合い落ち着かせることが重要です。ここでは肩こりに効果があるヨガのポーズを7つ、ご紹介します。

牛のポーズ

まず最初に牛のポーズです。四つん這いになり顎を空に向けて伸ばし、頭のてっぺんとお尻をくっつけるようなイメージで首から胸にかけてストレッチします。左右の肩甲骨がくっつくように肩を絞る感じで行うと広背筋が刺激され少し気持ちよくなり肩こりへの効果が感じられるでしょう。

牛の顔のポーズ

2つ目は牛の顔のポーズです。脚は右ひざが左ひざより左に来るように、太ももがクロスするほど交差させて出来れば上に来た側のお尻は浮きすぎないように座ります。足の甲は床につくようにしてください。両腕は脚が下にあるほうの腕を上から、脚が上にある側の腕を下から背中に回し背中で両手を握ってください。この状態でヨガのリズムでゆっくり数回呼吸して元に戻します。両手が握れなければ指先を付けるだけでも構いません。指先もつかなければ無理しないできる範囲まで伸ばしましょう。

猫のポーズ

3つ目は猫のポーズです。四つん這いの姿勢から手は床につけたまま頭と肩、上半身を下に押し下げながらお尻をあげて首と背中のストレッチをゆっくり呼吸しながら行います。背中から肩の筋肉が伸びるイメージを持ちましょう。

ラクダのポーズ

4つ目はラクダのポーズです。両膝で膝立ちをします。足はつま先立ちです。両側の手で同じ側の足のかかとをもって状態をそらします。ブリッジをするようなイメージです。立派なブリッジになっていなくて構いません。胸を広げて背中が伸びるていることを意識してください。

わしのポーズ

5つ目はわしのポーズです。片方の手の手のひらを自分の顔に向けてほぼ直角に肘を曲げ顔の前に持ってきます。もう一方の腕を前に置いた腕の下からくぐらせるようにして下を通して手のひらが合うようにストレッチします。体が硬い人は手のひらが合わなくても構いません。肩から背中にかけての筋肉が良く引き伸ばされていることを感じていれば効果はあります。

後ろ合掌のポーズ

6つ目は後ろ合掌のポーズです。これは簡単で正座の姿勢から両手を後ろに回し背中で合掌する状態を作ります。合掌できなければ指先を下に向ける、手首を握るなどの自分できる姿勢で構いません。

肩立ちのポーズ

最後に肩立ちのポーズです。このポーズはやや首などに負担がかかる為無理をするのはやめましょう。その姿勢は仰向けに寝て両腕を手のひらを床に向くように置き両脚を伸ばしたまま持ち上げていきます。脚のタワーを立てるイメージです。お尻が持ち上がってきたら手のひらでお尻や腰を支えて肘で体を支えます。足先は天井へ伸ばして姿勢を整えゆっくりと呼吸します。首から肩にかけてが伸ばされていることを意識してください。

ポイント

肩こりに効果がるとされるポーズを7つご紹介しました。ヨガはポーズをとることが目的ではありません。どもでも言われることですがヨガで大事なのは呼吸法です。同じ姿勢を保ちつつ、しっかりとそして大きく鼻から吸い込みます。胸が広がり横隔膜は動いている感じを意識しながら口からゆっくりと息を吐き出す、この動作をあわてずゆっくりと、気持ちを落ち着かせながら行うことで効果が発揮されます。このような腹式呼吸は体の自律神経のうち、副交感神経を刺激します。副交感神経はリラックス感を促進してくれる自律神経です、副交感神経はイライラ感を解消してくれるようにも働きますので精神状態も整えてくれ、肩こりだけでなくお肌の張りや便秘などの解消にも効果が期待できます。さらにポーズとポーズの間もしっかりとインターバルを置くのも大事です。つつけざまに無理して行ってはリラックス効果も薄れてしまい長続きしません。ゆっくりじわじわと汗をかくようなペースが理想的です。また、肩こり解消には肩の周囲の筋肉の曲げ伸ばしが重要で、呼吸しながらどこの筋肉が伸ばされているかを意識しておくとよいでしょう。ただし、わしのポーズなどは椅子に座っていてもできますので、お仕事で同じ姿勢が続いて肩が凝った時など気分転換にちょとした休憩時間にすることも全く効果がないわけではありません。ヨガをうまく使って体調を整えていきましょう。

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