猫背解消!ヨガポーズ7選

ヨガ

ヨガを聞いたことは無いとおもいますが、そんなヨガは猫背の解消に効果的な運動?ポーズと言ってもいいでしょう。ヨガの中には様々なポーズがありますが、今回は猫背解消に効果的なポーズを紹介していきます。

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猫背

猫背の方はうつむきがちで暗い印象を与えてしまったり、実年齢よりも老けて見られたり、さらにプロポーションも悪く見えるなどの見た目の印象を悪くしてしまうので気にしている方も多いはずです。しかし見た目だけではなく体内にも悪影響を与え様々な体調不良をもたらす事があります。例えば背骨が曲がっている事で首周りから肩、背中にかけて血行が悪くなり肩こりや首こり、偏頭痛などの症状が起こったり、首(頸椎)を通る自律神経の働きを悪くするので血圧、体温、ホルモンの調整がしにくくなり胃の不調や不眠、さらに悪化するとうつ状態を引き起こす事もあります。また、自律神経に負担がかかる事でめまいや逆流性食道炎、動機や不安、イライラなどの自律神経失調症の症状が出る事もありますし、体内の老廃物の排泄が滞りやすくなる為、ニキビなどの肌荒れや新陳代謝の低下による肥満といった症状が起こる場合もありますので注意が必要です。そこで猫背になる原因を良く理解し、日々の生活で猫背を改善していく事が大事です。まず原因としてはデスクワークやスマートフォンの操作など頭が前に突き出る姿勢を長時間取る事が一番の原因となりますので、長時間同じ姿勢で固まった筋肉や関節をほぐす肩部・背中・腰部それぞれに効果的な7つのヨガのポーズがお勧めです。

「ゴームカアーサナ」「ツル」「猫」

まず肩部から背中をほぐすヨガは肩甲骨を開くタイプの「ゴームカアーサナ」「ツル」「猫」等のポーズがお勧めです。ゴームカアーサナとは牛の顔という意味を持ち体の後ろで交差するように左右の手を繋ぐ方法です。このポーズのポイントとしてはヨガの基本となる呼吸法(息を止めず鼻からゆっくり吸って鼻から吐く腹式呼吸)を行う事と両手が届かない場合は無理をせずにタオルを使用して行う事、また猫背で内側に固まってしまった肩周辺のコリをほぐすように胸を大きく開き肩甲骨を伸縮させる事を意識すると効果的です。そして「ツル」のポーズはというと、あぐらをかいた姿勢で背中の後ろで両手を組み大きく鼻から息を吸い、そのままゆっくりと息を鼻から吐きだしつつ上体を前に倒し、後ろで組んだ両腕を天井に向けて伸ばし深呼吸しながら60秒ほど同じ姿勢を保ちます。こちらも肩甲骨から肩周辺のコリをほぐし丸く固まった部分を伸ばすのに有効ですが、最初のうちは無理をせずできる範囲で行うと良いです。そして次に肩周辺から背中にかけて伸ばすヨガの代表的なポーズ「猫のポーズ」ですが、やり方はまず背筋を伸ばして正座をし、そのまま両腕を肩幅に広げ手のひらを床につけたままお尻を持ち上げるように上体を前に移動させ息を止めずに15秒~30秒キープします。たったこれだけのとても簡単なポーズですが背中のコリと内側に固まった肩周辺のコリ、脇の下のリンパの流れも良くするのでとても効果的です。ポイントとしては目線は前方を見るようにし、出来るだけ遠くに上体を移動させる気持ちで背中を反りながら行う事と、猫背の酷い方やコリが酷い方は痛みが出たりしますがゆっくり行う事で次第に筋膜が剥がれ痛みも少なくなっていきますので毎日寝る前に行うと良いでしょう。

「下を向いた犬のポーズ」

続いて背中から腰をほぐすお勧めヨガポーズですが、ヨガの基本の1つ「下を向いた犬のポーズ」が効果的です。こちらは背中から腰を思いっきり伸ばせる事と、脚から肩までの血行を促進させ浮腫みの軽減にもなり、腕を下につく事で腕~肩~腰のラインが一直線になるので猫背解消にとても役立ちます。やり方はまず四つん這いになり肩幅もしくは肩幅より多少広めに両腕を床に置き、そのまま息を吐きながらお尻を引き上げ30秒~60秒キープ(3深呼吸ほど)します。ポイントとしては腰を支点とした三角形になるように両足と両腕をしっかりと立てる事と、上半身に力を入れるよりも下半身に力を入れて体を支える事、目線は床を見るように行うようにします。ただ、体が硬い方は最初はきついのでかかとを浮かせるか膝を少し曲げて行うようにしましょう。

「魚のポーズ」

そしてもう1つ丸くなった背中と内側に固まった肩周辺をほぐすのに効果的なポーズとして「魚のポーズ」もお勧めです。こちらは猫背の解消とともに自律神経を安定させる作用、不眠解消や喘息、咳対策にも効果的ですので猫背からくる自律神経の乱れも整えてくれます。方法としては両足を揃え仰向けで楽な姿勢を取り、そのまま手の甲を上にして両手をお尻の下に入れ頭頂部を床につけ、胸を突き上げるように背中を反らし3深呼吸キープしするだけです。このポーズのポイントとしては背中を反らし、頭頂部と肘から下の腕で上半身を支えるように意識する事と、大きく広がった胸に酸素を沢山取り込むようにリラックスしながら行うと良いでしょう。ただし反動をつけて行うと首を痛めますのでゆっくりと行うようにします。

「らくだのポーズ」「仰向け一本足のポーズ」

このようなポーズは続けるうちに関節も柔らかくなり姿勢も整ってきますので無理をせず続け、体が柔らかくなってきたならば「らくだのポーズ」や「仰向け一本足のポーズ」などを取り入れると更に効果的です。らくだのポーズとは膝を床につけて両膝立ちになり、そのまま息を吸いながら親指を外側にして左右のかかとを両手で持ちます。さらに息を吐きながらおへそを前に突き出すように上体を反らせ30秒キープします。このポーズは上体が柔らかくなければかなりきついのですが、背中のコリや猫背に大変有効ですし、魚のポーズ同様に咳や風邪などにも効果的です。そして仰向け一本足のポーズというのは腰伸ばし、脚から腰、背中にかけての筋膜を柔らかくしていく方法で、まず仰向けになり片足を両手で持ち上げ出来るだけ真っすぐ伸ばしたままお腹に近づけていきます。これを左右5深呼吸ほど繰り返します。ポイントとしては寝る前に行う事で一日凝り固まった背骨~足腰の調整にもなり、猫背からくる背中の痛みや腰痛にも効果的です。

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